Yüksek tansiyon, kalp krizi ve felç başta olmak üzere birçok ciddi hastalığa neden olurken, son yıllarda yapılan araştırmalar bu durumun beyin sağlığını da tehdit ettiğini ortaya koydu. Hipertansiyon, vasküler demans riskini artırarak bilişsel gerilemeyi hızlandırabiliyor. Uzmanların bu nedenle önerdiği DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diyeti, meyve, sebze, tam tahıl, yağsız protein ve düşük yağlı süt ürünlerini temel alıyor. Diyetin başarısı, tuz ve doymuş yağ alımını sınırlandırarak kan basıncını düşürmesiyle kanıtlanmış durumda. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) tarafından geliştirilen DASH diyeti, son güncellemelerle birlikte yeniden gündeme geldi.
DASH diyeti nasıl uygulanır?
DASH diyetinin temel prensibi, günlük sodyum alımını 1500-2300 mg arasında tutmaktır. Bunun için işlenmiş gıdalardan, konservelerden ve tuzlu atıştırmalıklardan kaçınılması öneriliyor. Bunun yerine potasyum, magnezyum ve kalsiyum açısından zengin besinler tercih ediliyor. Diyette günde 4-5 porsiyon meyve, 4-5 porsiyon sebze, 6-8 porsiyon tam tahıl, 2-3 porsiyon yağsız süt ürünü ve günde en fazla 170 gram yağsız et veya balık tüketilmesi hedefleniyor. Ayrıca haftada 4-5 porsiyon kuruyemiş, tohum ve baklagil öneriliyor. Yağ tüketimi ise toplam kalorinin %27'sini geçmemeli ve doymuş yağ oranı düşük tutulmalı.
Beyin sağlığına etkisi
Yakın zamanda yayımlanan bir çalışma, DASH diyetine sıkı sıkıya uyan kişilerde bilişsel gerilemenin daha yavaş olduğunu gösterdi. Araştırmacılar, kan basıncı düşüşünün beyindeki küçük damarları koruduğunu ve bu sayede demans riskini azalttığını belirtiyor. Özellikle vasküler demans üzerinde etkili olduğu düşünülen bu diyet, yaşlı bireylerde hafıza kaybını yavaşlatabilir. Uzmanlar, DASH diyetini Akdeniz diyetiyle birleştiren MIND diyetinin de benzer faydalar sağladığını ekliyor.
Örnek bir günlük menü
DASH diyetinde kahvaltıda yulaf ezmesi, bir porsiyon meyve ve yağsız süt; öğle yemeğinde tam tahıllı ekmekle yapılmış hindi sandviçi, yanında bol yeşillik; akşam yemeğinde ızgara somon, kinoa ve buharda brokoli; ara öğünlerde ise bir avuç badem veya bir elma tüketilebilir. Tuzsuz baharatlarla yemekler tatlandırılmalı, şekerli içeceklerden kaçınılmalıdır.
DASH diyeti, hipertansiyonu kontrol altına almanın yanı sıra genel sağlık için de kapsamlı bir beslenme modeli sunuyor. Ancak diyete başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışılması, özellikle kronik böbrek hastalığı gibi durumlarda sodyum alımının ayarlanması gerekiyor. Türkiye'de hipertansiyon görülme sıklığının %30'ları bulduğu düşünülürse, DASH diyeti toplum sağlığı açısından önemli bir önlem olarak öne çıkıyor.
