Tavuk göğsü protein deposu olmasına rağmen yanlış pişirme yöntemleriyle kuruyup sertleşebiliyor. Oysa doğru soslama ve fırın ısısı ayarıyla bu sorunu ortadan kaldırmak mümkün. Yanına ekleyeceğiniz brokoli ile hem lif hem vitamin alırken, tek tabakta doyurucu bir öğün hazırlayabilirsiniz. İşte adım adım fırında soslu tavuk göğsü ve brokoli tarifi.
Malzemeler ve hazırlık
Tarif için 2 adet tavuk göğsü, 1 adet brokoli, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı yoğurt, 1 diş sarımsak, 1 tatlı kaşığı hardal, 1 çay kaşığı kekik, tuz ve karabiber yeterli. İlk olarak tavuk göğüslerini zeytinyağı, yoğurt, ezilmiş sarımsak, hardal, kekik, tuz ve karabiberle harmanlayın. En az 20 dakika buzdolabında dinlendirin. Brokoliyi küçük çiçeklere ayırıp yıkayın.
Pişirme aşaması
Fırını 200 dereceye ayarlayın. Yağlı kağıt serili fırın tepsisine önce brokolileri yayın, üzerine zeytinyağı gezdirip hafif tuzlayın. Tavuk göğüslerini brokolilerin yanına yerleştirin. Kalan sosu tavukların üzerine sürün. Önceden ısıtılmış fırında 20-25 dakika pişirin. Tavukların iç sıcaklığı 75 dereceye ulaştığında pişmiş demektir. Servis ederken üzerine taze kekik serpebilirsiniz.
Püf noktaları
- Tavuk göğsünü marine etmek, etin yumuşak kalmasını sağlar.
- Fırında yüksek ısıda kısa süre pişirmek, kurumayı önler.
- Brokoliyi çok küçük parçalara ayırmayın; aksi halde çabuk yanar.
Bu tarif, düşük kalorili ve yüksek proteinli bir akşam yemeği arayanlar için ideal. Özellikle diyet yapanlar veya sağlıklı beslenmeye özen gösterenler, sebzeyi de aynı tepside pişirerek zamandan tasarruf edebilir. Ayrıca yanına tam buğday ekmeği veya kinoa ekleyerek öğünü zenginleştirebilirsiniz.
Fırında soslu tavuk göğsü ve brokoli, mutfakta pratik çözümler arayanların vazgeçilmezi olacak. Sağlıklı beslenme trendine uygun, her yaştan bireyin severek tüketeceği bu tarif, haftalık menülerinize renk katabilir.
