Yükseköğretim Kurumları Sınavı'na (YKS) sayılı günler kala milyonlarca adayda heyecan ve kaygı düzeyleri zirve yapıyor. Uzmanlar, sınav kaygısının doğru yönetildiğinde motivasyonu artırabileceğini, ancak aşırı düzeyde yaşandığında dikkat ve odaklanmayı olumsuz etkileyebileceğini belirtiyor. Psikolog Yeliz Arda, özellikle sınav öncesi son haftada uygulanabilecek 7 etkili yöntemi paylaştı.
Kaygıyı tanımak ve kabullenmek
Arda, kaygının tamamen yok edilmesinin mümkün olmadığını, ancak yönetilebilir olduğunu vurguluyor. İlk adım olarak kaygının varlığını kabul etmek gerektiğini söyleyen uzman, "Sınav kaygısı, başarısızlık korkusundan beslenir. Bu duyguyu bastırmak yerine onu anlamaya çalışmak, kontrolü ele almayı kolaylaştırır" diyor. Adaylara, kaygı anında bedensel tepkilerini (hızlı nefes, terleme, kalp çarpıntısı) fark etmelerini ve bunun doğal olduğunu hatırlamalarını öneriyor.
Nefes egzersizleri ile rahatlama
Kaygı anında en hızlı rahatlama yöntemi olarak diyafram nefesi öne çıkıyor. Arda, "4 saniye burundan nefes al, 4 saniye tut, 6 saniye ağızdan yavaşça ver" şeklinde tarif edilen egzersizin, sinir sistemini yatıştırdığını belirtiyor. Bu egzersizin sınav öncesi ve sınav sırasında 3-5 kez tekrarlanmasının odağı artırdığını ekliyor.
Gerçekçi bir çalışma planı oluşturmak
Son haftada yoğun yeni konu çalışmak yerine tekrar ve deneme sınavlarına ağırlık verilmesi gerektiğini vurgulayan Arda, "Zamanı saatlik dilimlere ayırın. 45 dakika çalışma, 15 dakika mola verin. Molalarda telefon yerine kısa bir yürüyüş yapmak beynin dinlenmesini sağlar" diyor. Aşırı çalışmanın kaygıyı artırdığına dikkat çekiyor.
Olumsuz düşünceleri yeniden çerçeveleme
"Başaramayacağım", "Her şey unuttum" gibi düşünceler yerine "Elimden geleni yapacağım", "Deneme sınavlarında şu kadar net yaptım" gibi pozitif ifadeler kullanmak, beynin motivasyonunu artırıyor. Arda, bu bilişsel yeniden yapılandırmanın düzenli uygulanması halinde kaygı seviyesini düşürdüğünü söylüyor.
Uyku düzenine dikkat etmek
Sınavdan önceki gece iyi uyumak, bilgilerin hatırlanmasında kritik rol oynar. Arda, son hafta boyunca her gün aynı saatte yatıp kalkmayı, yatmadan önce elektronik cihazlardan uzak durmayı ve kafein tüketimini sınırlamayı öneriyor. Sınav sabahı hafif bir kahvaltı yapılmalı ve sınav yerine erken gidilmelidir.
Sosyal destek almak
Ailenin ve arkadaşların desteği, kaygıyla baş etmede önemli bir faktör. Adayların duygularını paylaşmaktan çekinmemesi gerektiğini belirten Arda, "Aşırı kaygı durumunda bir uzmana danışmaktan kaçınmayın" diyerek, gerekirse psikolojik destek almanın normal olduğunu vurguluyor.
Son gün: rahatlama ve güven
Sınavdan bir gün önce ağır çalışma yapılmamalı, hafif gezinti veya sevilen bir film izlenerek zihin dinlendirilmelidir. Arda, "Kendinize güvenin. Hazırlandığınız bilgiler zihninizde. Sınav, hayatınızın sonu değil, bir başlangıç" diyerek adaylara moral veriyor.
Kaygı normal, yönetim mümkün
YKS'ye hazırlanan öğrencilerin büyük bir kısmı benzer duygular yaşıyor. Önemli olan, kaygının performansı düşürmesine izin vermemek. Psikolog Yeliz Arda'nın önerdiği bu 7 yöntem, adayların sınavda en iyi performanslarını sergilemelerine yardımcı olacak. Unutmayın: sınav kaygısı yönetilebilir bir duygudur ve doğru adımlarla avantaja dönüştürülebilir.
